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Ayuno Intermitente: ¿Beneficios o Solo una Moda?

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AYUNO INTERMITENTE: ¿TIENE BENEFICIOS O ES SOLO UNA MODA?

Venga va, ¡ve al grano!

 El mundo de la salud, la nutrición y el fitness está marcado por continuas modas que, curiosamente, suelen contradecir a la anterior. Mientras que antes era impensable pasar más de tres horas sin comer, ahora cada vez más influencers y profesionales, o supuestos entendidos, hablan de lo bueno que es saltarse comidas. ¿Estamos ante otra moda más, o realmente la evidencia científica respalda el ayuno intermitente y sus beneficios?

 El ayuno intermitente es una forma de organizar las comidas en la que se intercalan periodos o “ventanas” de alimentación con periodos de ayuno en los que solo se pueden ingerir líquidos sin calorías (agua, infusiones, café…). No es una dieta como tal, sino una manera de organizar las comidas (Fig. 1), independientemente de que sigas una alimentación cetogénica, real food, hiperproteica…

ayuno intermitente tipos
Figura 1. Formas de ayuno intermitente

 Siempre nos han vendido el cuento de lo importantísimo que es comer cinco veces al día (qué bien le viene eso a la industria alimentaria), pero la realidad es que nuestros ancestros no tenían un plato delante cada tres horas. Cuando conseguían una buena caza se ponían las botas, pudiendo pasar bastante tiempo hasta que tuviesen la oportunidad de comer de nuevo. Y… ¡sorpresa! Aun así, el humano ha llegado hasta el día de hoy.

 Aunque muchos “expertos” desactualizados y vecinos del quinto te van a decir que saltarse el desayuno es una auténtica locura, lo cierto es que la evidencia científica ha revelado que el ayuno intermitente tiene múltiples beneficios. Éstos se han observado principalmente en ratones, pero cada vez hay más estudios que están trasladando los mismos resultados a los humanos. Voy a comentar solo los más importantes (Fig. 2).

 Cabe destacar que, debido a los ciclos circadianos, el ayuno intermitente reporta beneficios principalmente cuando comemos durante el día y ayunamos por la noche. Hacerlo al revés puede anular los efectos positivos del ayuno o, incluso, incrementar el riesgo de obesidad, diabetes y otras enfermedades.

ayuno intermitente beneficios
Figura 2. Beneficios del ayuno intermitente

Favorece la pérdida de peso y grasa

 El ayuno intermitente reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad con la misma eficacia que el típico régimen diario hipocalórico, con la diferencia de que la adherencia es mayor (se lleva mejor). Además, se ha observado que el metabolismo aumenta ligeramente durante las primeras 48 horas de ayuno. No es tan fácil entrar en el “modo supervivencia”.

 Otra ventaja con respecto a la restricción calórica diaria es que facilita la pérdida de grasa (tanto periférica como visceral) sin pérdida de músculo (estudio).

 Eso sí, por mucho que se hagan 20 horas de ayuno, si no se crea un déficit calórico (Fig. 3) no se va a perder peso, ni grasa.

reducir peso imagen balance energetico
Figura 3. El balance energético y su fórmula. Hagas lo que hagas, si no generas un déficit calórico no vas a perder peso ni grasa

Protege frente a diversas enfermedades y retrasa el envejecimiento

 Realizar ayunos intermitentes mejora la sensibilidad a la insulina, reduce los triglicéridos y el colesterol, y disminuye la presión arterial. Todo esto, junto a la pérdida de peso, podría explicar que este protocolo se relacione con un menor riesgo de desarrollar diabetes y patologías cardiovasculares.

 Igualmente, se asocia con una menor probabilidad de sufrir enfermedades neurodegenerativas, así como con una mejor función cognitiva y motora.

 Por otra parte, ha mostrado ser capaz de proteger frente al cáncer, ya que limita el crecimiento de células cancerígenas. Por si fuera poco, también se ha observado que mejora la efectividad de la quimioterapia (estudio) y reduce su toxicidad (estudio).

 Otro efecto importante del ayuno intermitente es que mejora la autofagia (detalle) (Fig. 4), una especie de reciclaje celular que se asocia con el retraso del envejecimiento, el refuerzo del sistema inmune y la protección frente a diversas enfermedades.

autofagia ayuno intermitente beneficios
Figura 4. Autofagia. Es un proceso por el que las células “se comen” sus propios orgánulos defectuosos. Fuente imagen: https://francis.naukas.com/2016/10/03/premio-nobel-de-medicina-2016/

 Por último, se ha visto que disminuye el estrés oxidativo celular y reduce marcadores de inflamación (como la proteína C reactiva), que son dos factores en la progresión de diferentes patologías.

Mejora la relación con la comida

 Lo más interesante de este protocolo es que, generalmente, elimina la dependencia psicológica hacia la comida, lo que puede ayudar a mejorar la ansiedad por comer y a reducir la continua sensación de hambre. Además, parece ser que, durante el ayuno, hay una pequeña elevación de cuerpos cetónicos, lo que podría disminuir el apetito. Todo ello favorece que no se realicen ingestas excesivas en los periodos de alimentación, aparte de que no es tan fácil consumir todas las calorías diarias de una o dos sentadas.

 Ayunar también puede hacernos estar de mejor humor (estudio) y, a nivel práctico, está claro que ganamos tiempo para otras actividades.

¿Y los ayunos prolongados?

 Todo lo anterior se ha visto con ayunos cortos de 12-24 horas, pero… ¿hay beneficios con ayunos más prolongados, de incluso más de una semana? Se ha observado lo siguiente:

  • Pérdida de peso y grasa. Se genera un déficit calórico total y el cuerpo va pasando progresivamente de quemar glucosa a quemar grasa.
  • Normalización de la presión arterial (estudio).
  • Mejora de los síntomas en enfermedades autoinmunes (estudio).
  • Reducción del estrés oxidativo (estudio).
  • Aumento de la hormona del crecimiento (estudio).

 El ayuno intermitente tiene muchos beneficios, pero no es todo bondades (Fig. 5), y es que requiere un proceso de adaptación en el que pueden darse dolores de cabeza, debilidad o irritabilidad. Esto es habitual cuando uno está haciendo sus primeros ayunos y viene de comer cinco veces al día, pero normalmente desaparecen los síntomas una vez que el cuerpo se acostumbra.

 Hay que tener en cuenta la importancia de seguir una alimentación suficiente, equilibrada y nutritiva ya que, de lo contrario, este método puede llevar a una malnutrición o, en el peor de los casos, a un trastorno alimenticio.

 Con respecto a los ayunos prolongados, a partir de las 36-48 horas sí que pueden empezarse a ver ciertas adaptaciones negativas en el organismo, a destacar:

  • Pérdida de músculo, que aumenta cuanta menos grasa corporal haya (estudio) y menos actividad física se haga. En las primeras 24-36h de ayuno esto no ocurre, ya que suele haber suficientes aminoácidos en la sangre procedentes de la comida anterior. Además, durante el ayuno hay cierto ambiente anti-catabólico debido al aumento de la hormona del crecimiento (estudio) y los cuerpos cetónicos (estudio).
  • Reducción del gasto metabólico basal. La famosa ralentización del metabolismo.
  • Disminución de la leptina (hormona de la saciedad) y aumento de la grelina (hormona del apetito).
  • Aumento del cortisol (hormona del estrés).

 También puede haber incrementos en la liberación de cortisol si dejar de comer durante 12 o más horas se hace continuamente muy difícil y genera estrés. Cuidado con esto, porque el exceso de esta hormona puede revertir todos los beneficios del ayuno intermitente. 

ayuno intermitente beneficios y perjuicios
Figura 5. Principales efectos adversos del ayuno intermitente

 Por otra parte, se ha visto que los ayunos demasiado extensos pueden causar desmayos, estreñimiento, hiperuricemia, deficiencia de micronutrientes, hipotensión ortostática, e interacciones con fármacos. En casos extremos puede producirse un trastorno alimenticio o inanición.

 Y cuidado con comer mucho tras un ayuno muy prolongado, ya que, aunque es infrecuente, puede darse el síndrome de realimentación  y, entre otras cosas, producirse un paro cardíaco (detalle). Esto se evita con suplementos de vitaminas y minerales durante el ayuno. También es aconsejable romperlo con una comida pequeña e ir poco a poco incrementando las calorías ingeridas.

 El principal beneficio de hacer ejercicio en ayunas es que mejora la flexibilidad metabólica. Es decir, el cuerpo se adapta a utilizar los ácidos grasos como fuente de energía debido a que hay menos glucosa disponible, lo que puede ser beneficioso en deportes de resistencia.

entrenar en ayunas da flexibilidad metabolica
Fuente: Dra. Carina Raffaele

 Sin embargo, se ha observado que, hayamos entrenado antes o después de romper el ayuno, habremos quemado la misma cantidad de grasa al final del día.

 Con respecto al impacto del ayuno en el entrenamiento, depende del tipo de actividad física, del nivel de adaptación que tengamos, de la duración de dicho ayuno y de lo último que hayamos comido. En general se ha visto que el rendimiento se mantiene, aunque en intensidades altas, y según el deporte y la dieta, podría disminuir.

 En definitiva, sí, se puede entrenar en ayunas, pero las primeras semanas se debe ir poco a poco para que el cuerpo se acostumbre. De todas formas, para la mayoría de personas no existen demasiadas ventajas más allá de que a uno le permita cuadrar mejor sus horarios o sentirse más ligero durante la actividad. Ten dos dedos de frente y come algo antes si sufres continuamente una excesiva debilidad, mareos o, incluso, desmayos.

¿Necesitas conocer tu frecuencia cardiaca y las calorías que gastas?

Con estos relojes de actividad lo tienes muy fácil, te lo aseguro

 El ayuno intermitente tiene beneficios interesantes de cara a la pérdida de peso o mejora de la salud, pero no a todo el mundo le funciona, y depende mucho de cada persona y sus circunstancias. Por ello, si no consigues superar esos primeros síntomas de adaptación (dolor de cabeza, debilidad…) o te supone una odisea incorporarlo a tu día a día, no fuerces la maquinaria ni te frustres. Además, las mujeres parecen responder peor, por lo que, si no te encuentras bien o tu ciclo se vuelve irregular, no insistas.

 Tampoco va a ser muy factible si tienes que consumir muchas calorías al día. Meterse 4000kcal de una sentada puede hacerse imposible o muy incómodo.

 Por otro lado, hay una serie de casos concretos en los que este protocolo se debe evitar (Fig. 6):

  • Personas propensas a sufrir hipoglucemias o que dependan de las comidas para tomar sus medicaciones.
  • Ayunos prolongados si existe, o hay historial, de algún desorden alimenticio.
  • Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
  • Infrapeso.

 En diabéticos, el ayuno intermitente ha mostrado ser un enfoque prometedor (estudio). Aun así, es fundamental consultar previamente al médico de cabecera, ya que pueden requerirse cambios en el tratamiento farmacológico. Lo mismo aplica para cualquier otra patología.

ayuno intermitente beneficios y perjuicios

 Quiero avisarte de que, si buscas perder peso/grasa o mejorar tu salud, el ayuno intermitente no es una panacea. Sus efectos sobre la salud desaparecen o se reducen al mínimo si se sigue comiendo mal o se tiene el culo plano de pasar horas y horas sentado.

 Este protocolo no es más que una herramienta para potenciar los beneficios de seguir una alimentación saludable, practicar actividad física frecuente y tener un descanso adecuado. Por lo tanto, si quieres hacer ayuno intermitente, primero trata de mejorar tu estilo de vida (Fig. 7).

 Ya con una buena base, puedes empezar con ayunos cortos de 12 horas e ir incrementándolos progresivamente, para ir adaptándote a nivel metabólico y psicológico. Al final, los ayunos de 16-24 horas parecen ser los más óptimos en cuanto a la relación beneficio-perjuicio, aunque depende de la tolerancia física y emocional de cada uno. Si quieres animarte con algún ayuno prolongado, limítalo a unas pocas veces al año.

ayuno intermitente beneficios: como empezar
Figura 7. Cómo empezar a hacer ayuno intermitente

 Hagas lo que hagas, no te obsesiones cronometrando los periodos de ayunas ni seas esclavo del reloj. Tampoco pasa nada si hay días que te apetece desayunar y no haces ayuno. En la nutrición, la flexibilidad es sinónimo de felicidad y salud.

 Los retos de comida habitualmente provocan un superávit calórico, siendo importante generar un déficit los días previos o posteriores para compensarlo y mantener un correcto balance energético. El ayuno intermitente posibilita en gran medida conseguir dicho déficit.

 Así mismo, tal y como expuse en el artículo de 12 consejos para preparar un reto de comida, hay que ir comiendo cantidades mayores de alimento a medida que se acerca el evento. Con el ayuno intermitente se pueden concentrar las calorías diarias en una o dos ingestas, lo que va a facilitar ese incremento progresivo del tamaño de las comidas a la par que se mantiene un déficit.

 Esto mismo se aplica en quienes se dedican al mundo de los retos de comida, los cuales requieren tener acostumbrado el estómago y la mente a hacer ingestas gigantes. De nuevo, la posibilidad de hacer únicamente una o dos comilonas diarias sin pasarse de calorías es ideal para evitar engordar y desarrollar enfermedades metabólicas.

ayuno intermitente para reto de comida

 Un ayuno de 16-24 horas también es muy útil, junto a la toma de grandes cantidades de agua, infusiones, etc., para eliminar la retención de líquidos que suele quedar tras un reto de comida, así como para dar tiempo al aparato digestivo (y al cuerpo en general) a que se recupere.

 El ayuno intermitente tiene una cantidad absurda de beneficios pero, personalmente, pienso que merece la pena principalmente por cuatro ventajas:

  • Comodidad. Dejas de preocuparte por llevar tápers a todos lados y es más fácil cuadrar tus horarios. Además, ganas mucho tiempo para hacer otras cosas.
  • Dejas de ser esclavo de la comida. No tienes una continua sensación de hambre y, por lo general, se sufre menos ansiedad.
  • Buena adherencia. Comes menos veces, pero más cantidad, por lo que acabas bien saciado tras las comidas.
  • Mayor facilidad para perder o mantener el peso. Con una buena alimentación, es complicado ingerir muchas calorías de una sentada, por lo que se facilita el déficit energético.

 De todos los protocolos, creo que los más óptimos y realistas son el ayuno 12/12 y 16/8. Aun así, insisto en que esto no funciona para todo el mundo y en que hay que valorar cada caso personal.

CONCLUSIONES

  • El ayuno intermitente no es una dieta, sino una forma de organizar las comidas.

  • Es una herramienta que potencia los beneficios de un estilo de vida saludable.

  • Es muy cómodo y disminuye la dependencia psicológica hacia la comida.

  • Pueden darse dolores de cabeza y cansancio hasta que uno se acostumbra.

  • Ayunos prolongados de más de 36-48 horas ya comienzan a generar adaptaciones negativas.

  • Entrenar en ayunas mejora la flexibilidad metabólica, pero no se quema más grasa a lo largo del día. El rendimiento se mantiene, pero puede disminuir según la intensidad y el tipo de actividad.

  • No funciona para todos. No te frustres si no te adaptas.

  • Se debe evitar en personas polimedicadas, hipoglucémicas, con desórdenes alimenticios o infrapeso, y mujeres embarazadas o lactantes.

  • Es una estrategia muy útil en el entrenamiento y preparación de los retos de comida.

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Raúl Tizón
Fundador de Nutrición a lo Bestia

 Soy graduado en Farmacia con un Máster en Investigación de Enfermedades Infecciosas. Un friki apasionado de la nutrición y el deporte al que le encanta comer bien y disfrutar de los caprichos que da la vida sin olvidar la salud.

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Miguel Angel
Invitado
Miguel Angel

Buenas Raul! Podrias hablar de que tipo de suplementacion o que hacer para evitar sequedad de boca y mal sabor de boca cuando estas en ayunos de 16 o 18 horas

eres un crack Raul!

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Carlos Gómez agudo
Invitado
Carlos Gómez agudo

Hola Raúl, me parece muy logrado dicho articulo,pero mi pregunta es,se puede ayunar ,trabajar, y es muy duro estar solo a líquidos, hay algún fruto seco o algo sólido que puedas ingerir durante las horas de ayuno,gracias y saludo

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Thoora Drea
Miembro
Thoora Drea

Hola NutriBestia, Lo primero felicitarte por este articulo, lo has hecho genial y para que lo entienda todo el mundo. Se nota que le has echado horas y te lo has currado, y espero que sirva de ayuda a mucha gente. Por otra parte, comentarte que como bien sabes yo llevo una temporada haciendo ayuno según me conviene. Normalmente es de 12h pero este mes pasado lo he intentado de 16h y si que es cierto que me dan dolores bastante fuertes de cabeza sobre todo por la noche… Es probable que se deba a otro tipo de factores, pero… Leer más »

Alber
Miembro
Alber

Hola Raúl
Me parece un artículo brillante. Creo que enfocas el ayuno intermitente desde varias perspectivas y con mucho sentido común, sin generar falsas expectativas al lector. Te felicito.
Alberto

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