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Entrenamiento HIIT en Cinta

entrenamiento hiit en cinta portada

ENTRENAMIENTO HIIT EN CINTA

Venga va, ¡ve al grano!

 Una vez por semana hago un reto de comida o un cheat meal masivo, lo que supone un aporte exagerado de calorías. Realizar buenas rutinas de ejercicio, además de comer saludablemente en el día a día, me permite mantener un adecuado balance energético a pesar de ello. Uno de los recursos que he utilizado en más de una ocasión es hacer un entrenamiento HIIT en una cinta de correr, una manera muy rápida e intensa de quemar calorías.

 Un HIIT (High-Intensity Interval Training) es básicamente un entrenamiento interválico en el que se intercalan periodos cortos de alta intensidad (>80% en base a tu frecuencia cardiaca máxima) con breves periodos de recuperación a baja intensidad (Fig. 1).

hiit que es
Figura 1. Gráfica de intensidad (expresada como % de la frecuencia cardiaca máxima) de un entrenamiento HIIT. Los tiempos de trabajo y recuperación están puestos a modo de ejemplo

 La gran ventaja que tienen estos protocolos es que en poco tiempo se pueden conseguir beneficios muy similares a los de los largos entrenamientos continuos de intensidad moderada (MOD) (Fig. 2). Es decir, 10 minutos de HIIT generan resultados equivalentes a 50 minutos de running o de bici a intensidad media.

 Además, los HIIT han mostrado ser superiores frente a los MOD, entre otras cosas, en la pérdida de grasa corporal, en el incremento de la capacidad aeróbica (VO2max), en el aumento de la producción de testosterona y hormona del crecimiento, o incluso en la mejora de la sensibilidad a insulina.

 Y lo que es más curioso, los HIIT pueden llegar a ser más eficaces que los MOD en los regímenes de pérdida de peso, aunque se gasten las mismas o incluso menos calorías. Esto se debe a que los HIIT provocan que el cuerpo siga quemando calorías más de 36h después de finalizar el ejercicio. Es el denominado efecto EPOC (¿¿qué es eso??), que es mucho mayor en el HIIT que en el MOD.

hiit que es
Figura 2. Diferencias entre un HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) y un MOD (entrenamiento continuo de intensidad moderada)

 Estamos ante una herramienta muy atractiva que nos permitirá ser un deportista más completo si la incluimos en nuestra rutina de entrenamiento, sea cual sea nuestro perfil.

 ¿Quieres perder peso y ponerte en forma pero estás muy ocupado/a?

 Incorporar dos o tres sesiones de unos 10-20 minutos de HIIT a la semana te va a permitir obtener beneficios aunque no hagas entrenamientos largos.

 ¿Estás preparando un triatlón y necesitas mejorar tu resistencia?

 Se ha visto que realizar HIIT mejora las marcas de los corredores de larga distancia dentro de un entrenamiento polarizado (polari.. ¿qué?). También se asocia con mejoras en distancias cortas (estudio).

 ¿Te gusta darle a los hierros y desarrollar fuerza?

 Incluir un entrenamiento HIIT en tu calendario semanal te permitirá mejorar la capacidad aeróbica y, con ello, la recuperación entre series. De esta forma puedes aumentar el volumen de entrenamiento sin alargar las sesiones. Un HIIT semanal también puede serte de ayuda en la pérdida de grasa corporal si quieres definir.

 ¿Como corredor de carreras de obstáculos lo tuyo es el entrenamiento concurrente?

 Las rutinas HIIT interfieren en menor medida con el entrenamiento de fuerza y la ganancia muscular que las sesiones de cardio continuo de media intensidad (artículo y artículo).

beneficios del hiit
Fuente de las imágenes: Correr y Fitness (perder peso), SportLife (triatleta), Mundo Entrenamiento (entrenamiento fuerza), Life.spartan (espartanos)

 Como veis, las razones por las que realizo HIIT son diversas, siendo uno de los motivos por los que hago retos de comida y sigo manteniendo un peso saludable. Me permite quemar calorías como un loco en poco tiempo y dejar el cuerpo activado para que siga gastando aunque esté tirado en el sofá.

 Os dejo aquí un entrenamiento HIIT en cinta del cual he tirado en más de una ocasión para mejorar mi capacidad aeróbica y mi potencia anaeróbica. También me ha venido genial cuando he querido compensar la ingesta de algún heladito de más.

 Prepárate para fundir calorías como si no hubiese mañana en tan solo 20’.

pantalla entrenamiento hiit en cinta

 Primero tienes que definir 2 velocidades en la cinta:

  • Velocidad de sprint (VS) que te permita subir tu frecuencia cardiaca a más del 80% de tu máxima. Es decir que notes una alta intensidad y falta de aire.
  • Velocidad de recuperación activa (VRA) que te permita bajar pulsaciones sin quedarte frío. Lo que sería un trote ligero.

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 El entreno es rápido, de tan solo 20’ (Fig. 3). Se comienza calentando unos cuatro minutos para después entrar en una zona interválica (HIIT) con 6 picos de intensidad. En ellos se va progresivamente acortando el periodo de recuperación y alargando el de trabajo. Se consigue así acumular una gran fatiga y llevar el cuerpo al máximo.

protocolo entrenamiento hiit en cinta
Figura 3. Entrenamiento HIIT en cinta de 20 minutos (puedes descargar la imagen)

 Se puede hacer más fácil o difícil en función de tu condición física:

  • Si quieres complicarlo => aumenta la VS, aumenta los periodos de trabajo o disminuye los de recuperación.
  • Si quieres facilitarlo => disminuye la VS, disminuye los periodos de trabajo o aumenta los de recuperación.

 Mi consejo es que juegues con la velocidad de sprint (VS) e intentes mantener los tiempos que te propongo. Te aseguro que vas a acabar con muy buenas sensaciones. Recomendado 100%.

 Antes de realizar esta rutina te recomiendo que pruebes tu capacidad. Explora cuál es la velocidad que te hace llegar a una intensidad alta y descubre tu velocidad de recuperación activa. Mentalízate de que este tipo de rutinas son duras y extenuantes.

 Así mismo, ten en cuenta que es un ejercicio con alto impacto sobre las rodillas, por lo que no lo realices si tienes cualquier tipo de lesión o impedimento. Por otra parte, tu frecuencia cardiaca va alcanzar extremos, así que si eres susceptible de padecer alguna patología cardiaca, consulta antes a tu médico de cabecera.

 ¡Aroo, aroo, aroo!

CONCLUSIONES

  • Un HIIT es un entrenamiento en el que se intercalan periodos cortos de trabajo a alta intensidad con breves periodos de recuperación.

  • HIIT = quemar grasa en poco tiempo.

  • 10’ de HIIT pueden generar los mismos beneficios, o incluso más, que 50’ de cardio a intensidad media.

  • Es muy recomendable incluir al menos un HIIT en la rutina semanal, sea cual sea el perfil y los objetivos de la persona.

  • Un entrenamiento HIIT en cinta como el que te propongo te permitirá quemar muchas calorías con tan solo 20’ de ejercicio.

  • Consulta a tu médico si sufres alguna patología que suponga un riesgo de cara a realizar esta rutina.

  • Cao M, Quan M, Zhuang J. Effect of High-Intensity Interval Training versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Children and Adolescents: A Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2019; 16(9): pii: E1533
  • Viana RB, Naves JPA et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019; 53(10): 655-664
  • Andreato LV, Esteves JV, Coimbra DR, Moraes AJP, de Carvalho T. The influence of high-intensity interval training on anthropometric variables of adults with overweight or obesity: a systematic review and network meta-analysis. Obes Rev. 2019; 20(1): 142-155
  • Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015; 45(10): 1469-81
  • Entrenasalud.es [Internet] Entrena Salud. Disponible en: enlace
  • Fitnessrevolucionario.com [Internet] Fitness Revolucionario. Disponible en: enlace y enlace

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Raúl Tizón
Fundador de Nutrición a lo Bestia

 Soy graduado en Farmacia con un Máster en Investigación de Enfermedades Infecciosas. Un friki apasionado de la nutrición y el deporte al que le encanta comer bien y disfrutar de los caprichos que da la vida sin olvidar la salud.

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