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¿La Fruta Engorda? Mitos y Realidades

la fruta engorda mitos y realidades

¿LA FRUTA ENGORDA? MITOS Y REALIDADES

Venga va, ¡ve al grano!

 En el post anterior hablé de los múltiples beneficios de las frutas, pero estos súper alimentos también tienen su lado oscuro. ¿¡Cómo!? ¿Qué pueden ser malas? Sí y no. Se dice de todo, desde que la fruta engorda por la noche hasta que son como bombas de relojería para las personas diabéticas. Sin embargo… ¿cuánto hay de verdad en todo esto?

Mito 1. Las frutas engordan por la noche o de postre: FALSO

 Un alimento de forma aislada no es el que determina que se gane o se pierda peso, sino el conjunto de todo lo que se come. Por otro lado, se ha visto más bien que el consumo diario de fruta se relaciona con un control del sobrepeso y la obesidad gracias a su bajo aporte calórico y su contenido en fibra (estudio y estudio).

 Con respecto a tomar la fruta por la noche o de postre, no hay ninguna evidencia científica que demuestre que es mejor comerla a una hora concreta. Las calorías van a ser las mismas a las 10 de la mañana que a las 10 de la noche. Al final lo que importa es el balance energético a lo largo del día. De nuevo, el conjunto de todo lo que ingiramos, independientemente del momento en que lo hayamos hecho.

Mito 2. La fruta tiene mucho azúcar: FALSO

 Este mito se desmonta solo al comparar algunas de las frutas más azucaradas con productos ultraprocesados de habitual consumo (Fig. 1).

azucar en frutas comparado con ultraprocesados
Figura 1. Cantidad de azúcares simples en diferentes frutas y productos ultraprocesados

 Aun haciendo la comparación con raciones bien grandes de estas frutas, vemos que incluso un pequeño envase de flan tiene más azúcar. Si la comparativa se hiciese con frutas de menor cantidad de azúcar (fresa, sandía, melocotón, naranja…) la diferencia ya sería irrisoria.

Mito 3. El azúcar de la fruta es tan malo como el de los ultraprocesados: FALSO

 Hilando con el anterior mito, esto es totalmente falso. No se puede comparar el azúcar libre que se añade a la bollería y al resto de productos ultraprocesados (Fig. 2) con el azúcar intrínseco de la fruta entera. El azúcar libre añadido a los ultraprocesados se absorbe como una bala hacia nuestra sangre, lo que provoca un pico de glucemia. Esto se asocia con el desarrollo de diferentes enfermedades metabólicas.

azucar libre en algunos ultraprocesados
Figura 2. Contenido en azúcar libre de algunos ultraprocesados representado con terrones (1 terrón = 4g azúcar libre). El azúcar libre actúa en el organismo de la misma manera que lo haría el azúcar blanco/moreno de mesa.
Fuente: Sinazucar.org

 Sin embargo, en la fruta entera (no exprimida) el azúcar no está libre, sino que está “encerrado” en la matriz alimentaria. Es decir, en el conjunto de nutrientes y no nutrientes del alimento. Dentro de ese conjunto, la fibra provoca un retraso en la absorción del azúcar y, con ello, impide esos picos de glucemia. Se evita así el riesgo de desarrollar las mencionadas enfermedades metabólicas.

Mito 4. Mantener lejos el plátano y el aguacate si se quiere perder peso: FALSO

 Muchas veces se demonizan estos alimentos cuando se sigue una dieta hipocalórica. El plátano por ser más calórico que otras frutas y el aguacate por ser graso. Volvemos al concepto de siempre: el balance energético, el cual va a condicionar la ganancia o pérdida de peso y depende del conjunto de alimentos que comamos a lo largo del día.

 Además, ambos son alimentos con múltiples beneficios gracias a su contenido en fibra, grasas saludables (en el caso del aguacate) y demás nutrientes. Entre ellos la reducción del riesgo de sobrepeso y obesidad y la facilitación de la pérdida de peso.

la fruta engorda es solo un mito

Mito 5. Comer más de 5 piezas diarias de fruta es demasiado: FALSO

 Los organismos sanitarios recomiendan un consumo mínimo de 3 piezas de fruta diarias, pero no han establecido un máximo. ¿Por qué? Porque esto depende de cada persona y de sus necesidades nutricionales.

 El principal problema que puede haber en comer mucha fruta (5, 6, 7, 10 piezas) es que se esté dejando de tomar otros alimentos saludables. De esta forma se puede caer en el déficit de algún nutriente, como proteína o grasa.

 No hay ningún problema en consumir más de 5 piezas diarias siempre que se asegure una alimentación balanceada a nivel nutritivo y a nivel calórico. Y si eso va a servir para dejar de comer bollería u otros productos insanos, entonces bienvenido sea.

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Mito 6. Comer mucha fruta puede ser causa de diabetes: FALSO

 Esto es algo que todavía piensan muchas personas, inclusive profesionales sanitarios. Lo cierto es que no se ha visto relación entre el consumo frecuente de fruta y el aumento en la incidencia de diabetes (estudio).

 Por el contrario, la fruta evita la resistencia a la insulina (estudio) y reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad, ambos factores implicados en el desarrollo de diabetes.

Mito 7. Una persona con diabetes no puede consumir (algunas) frutas: FALSO

 ¿Y por qué no? Como ya he aclarado más arriba, el azúcar de las frutas frescas y enteras no tiene nada que ver con el de los helados, los bollos o las bebidas azucaradas. Cualquier fruta puede ser incluida en la alimentación diaria de un diabético, desde unas fresas (5g de azúcar por cada 100g de porción comestible) hasta unas uvas (15g de azúcar por cada 100g).

 Al igual que para la mayoría, las frutas son esenciales en la alimentación diaria de una persona diabética. La clave es equilibrar los carbohidratos aportados por la fruta con los contenidos en el resto de alimentos que se consumen a lo largo del día.

se puede comer fruta con diabetes

Mito 8. Es mejor tomar la fruta 1-2 horas antes de la comida si se tiene diabetes: FALSO

 Un síntoma que puede darse en personas diabéticas es la gastroparesia, caracterizada por el retraso exagerado en el vaciamiento gástrico. Se piensa que comer fruta un tiempo antes de las comidas puede ayudar a prevenirlo y mejorar las digestiones.

 Hay que tener en cuenta que la gastroparesia en estas personas se debe al daño en el nervio que controla los movimientos gástricos como consecuencia de los niveles altos de glucemia (azúcar en sangre) (Fig. 3).

explicacion de la gastroparesia diabetica
Figura 3. Estómago saludable VS estómago con gastroparesia. En condiciones normales, el esfínter esofágico se cierra y el píloro se abre para favorecer el vaciamiento gástrico hacia el intestino. Durante la gastroparesia, el daño en el nervio vago por los altos niveles de azúcar provoca lo contrario. El píloro se cierra y el esfínter esofágico se abre, causando un retraso en el vaciamiento gástrico, con síntomas como náuseas, inflamación o reflujo.
Fuente: Diabetes-salud.org

 Por lo tanto, lo mejor para prevenir esta afectación es evitar los picos de glucemia. La fruta de por sí es eficaz en ello, pero mezclarla con otras comidas también va a suponer un beneficio. Los alimentos que contengan proteínas, grasas o más fibra pueden disminuir la velocidad de absorción del azúcar de la fruta y, con ello, los picos de glucemia.

Mito 9. Es igual beber un zumo o batido que tomar una fruta entera: FALSO

 En el momento en el que se exprime una fruta y se hace zumo con ella, ya sea en una industria o en una casa, se cambia completamente el contexto alimentario (Fig. 4). Al desechar la pulpa se quita la mayor parte de la fibra. Eliminado el “carcelero” del azúcar, éste queda libre y disuelto en el propio agua de la fruta. Este azúcar libre sí que actuará exactamente igual que el de los ultraprocesados.

 Además, el efecto saciante de los zumos es mucho menor que el de la fruta entera, ya que esta acción se debe a la fibra. Es común utilizar 2 o 3 naranjas para hacerse un zumo y bebérselo en un momento. Prueba a comerte esas 2 o 3 piezas enteras, a ver si te deja más o menos lleno que el zumo.

Figura 4. Diferencias entre la fruta fresca y los zumos

 Con los batidos pasa tres cuartos de lo mismo. Puede que conserven algo más de fibra, pero, en cualquier caso, con el procesado se le ahorra mucho trabajo al estómago, por lo que la sensación de saciedad disminuye y se tiende a comer más.

 SIEMPRE es mejor consumir las frutas frescas y enteras.

Mito 10. Es bueno tomar zumo de limón en ayunas: FALSO

 El zumo de limón es considerado por algunos como el elixir de la vida. Que si adelgaza, que si mejora el equilibrio en el pH corporal, que si previene el cáncer… Nada respaldado por la ciencia.

 En el contexto de una alimentación saludable, la inclusión del limón junto con otras frutas puede aportar diferentes beneficios. Pero eso no quiere decir que un simple vaso de agua con un chorro de limón sea la panacea más allá de aportar hidratación.

 Además, hay que tener en cuenta que no deja de ser un zumo, lo que se traduce en los inconvenientes ya vistos en el mito anterior. A esto se suma que, al ser una bebida ácida, puede provocar acidez en personas propensas. También puede dañar el esmalte dental y favorecer la aparición de caries.

Mito 11. La piña es diurética y adelgazante: VERDADERO y FALSO

 Es cierto que la piña es diurética por su alto contenido en agua, pero no es la única fruta que tiene este efecto. Casi todas (por no decir todas) las frutas son diuréticas porque se componen principalmente de agua. De hecho, no son pocas las frutas con más agua que la piña (Fig. 5).

la fruta engorda es un mito y ademas tienen efecto diuretico la mayoria
Figura 5. Contenido en agua de algunas frutas. El porcentaje indica los gramos de agua contenidos en la fruta por cada 100g de porción comestible

 Con respecto a las propiedades adelgazantes, el efecto diurético permite eliminar líquidos y disminuir de peso si hay una retención previa. En caso de que no la haya, los líquidos que se eliminan serán recuperados con los que se beban, por lo que la variación de peso será nula.

 En cualquier caso, la piña no provoca una disminución real de peso a nivel del tejido adiposo. Lo que sí hace es prevenir la ganancia de kilos y favorecer esa pérdida de peso. Y, de nuevo, esto no es algo a destacar en la piña por encima de otras frutas. Todas disminuyen el riesgo de sobrepeso y obesidad y son buenas aliadas de cara a facilitar la bajada de peso.

Mito 12. Las frutas ricas en vitamina C ayudan a prevenir los resfriados: FALSO

 Probablemente más de uno haya escuchado eso de que lo mejor para evitar los resfriados es tomar mucha naranja. Cabe indicar en primer lugar que ni si quiera es la fruta con más vitamina C (Fig. 6).

fruta con mas vitamina C
Figura 6. Frutas con más vitamina C. Se expresa el contenido por cada 100g de porción comestible

 Por otra parte, la realidad es que la ciencia ya ha desmentido este mito en más de una ocasión (estudio y estudio). Aunque no está claro del todo, lo que sí parece ser es que la vitamina C puede ayudar a acortar la duración de los resfriados.

CONCLUSIONES

  • La fruta puede tomarse a cualquier hora.

  • El azúcar de la fruta difiere completamente del de los ultraprocesados.

  • Todas las frutas son interesantes en la pérdida de peso y mantención de la salud.

  • Hay un consumo mínimo diario establecido de fruta (3 raciones), pero no un máximo, el cual depende de cada persona.

  • Comer mucha fruta no causa diabetes

  • Es perfectamente compatible el consumo de cualquier fruta con la diabetes.

  • Tomar fruta antes de las comidas no mejora los posibles problemas digestivos en diabéticos.

  • La fruta entera es mucho mejor que los zumos (aunque se hagan en casa).

  • El zumo de limón en ayunas no es una panacea.

  • La piña es diurética y reduce el riesgo de sobrepeso, al igual que otras frutas.

  • Las frutas ricas en vitamina C no previenen los resfriados.

  • Huffingtonpost.es [Internet]. Huffpost. Disponible en: enlace
  • Healthline.com [Internet]. Healthline. Disponible en: enlace
  • Lustig RH, Schmidt LA, Brindis CD. Public health: The toxic truth about sugar. Nature. 2012; 482(7383): 27-9
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  • Diabetes.org [Internet]. American Diabetes Association. Disponible en: enlace
  • Saludsinbulos.com [Internet]. Salud Sin Bulos. Disponible en: enlace
  • Elespanol.com [Internet]. El Español. Disponible en: enlace
  • Sinazucar.org [Internet]. Sin Azúcar. Disponible en: enlace

Bases de datos sobre la composición nutricional de los alimentos: española (AECOSAN + RedBEDCA) y estadounidense (U.S. Department of Agriculture).

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Raúl Tizón
Fundador de Nutrición a lo Bestia

 Soy graduado en Farmacia con un Máster en Investigación de Enfermedades Infecciosas. Un friki apasionado de la nutrición y el deporte al que le encanta comer bien y disfrutar de los caprichos que da la vida sin olvidar la salud.

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