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La Importancia del Balance Energético

balance energetico nutricion y deporte

LA IMPORTANCIA DEL BALANCE ENERGÉTICO

Venga va, ¡ve al grano!

¿Qué es el balance energético?

 Uno de los factores más importantes que condiciona la pérdida o ganancia de peso, grasa y/o masa muscular es el balance energético que se da entre las kilocalorías (o calorías, como se dice comúnmente) que ingerimos y las que gastamos. 

 Teóricamente, este concepto está basado en el principio fundamental de la termodinámica por el que la energía no puede ser creada ni destruida. En base a ello se ha propuesto la siguiente ecuación, que puede dar lugar a 3 casos (Fig. 1):

Figura 1. Variación del peso según la ingesta y el gasto energéticos
  • Ingesta energética = Gasto energético total (balance energético). Las calorías que consumimos son las mismas que gastamos, por lo que no hay ni ganancia ni pérdida en nuestro depósito de energía almacenada.
  • Ingesta energética > Gasto energético total (superávit calórico). Consumimos más calorías de las que gasta nuestro cuerpo. Esa energía de más que hemos ingerido no es destruida, sino que se almacena, principalmente en el tejido adiposo en forma de grasa (triglicéridos).
  • Ingesta energética < Gasto energético total (déficit calórico). Ingerimos menos calorías de las que gasta nuestro cuerpo. La energía que falta no puede ser creada, por lo que el cuerpo utiliza sus reservas energéticas, procedentes principalmente del tejido adiposo.

 Hay determinados factores, como la resistencia/sensibilidad a la insulina, que condicionan el almacenamiento energético en nuestro organismo.

 La ingesta energética es la energía que ingerimos diariamente con nuestra alimentación. Las fuentes que nos suministran dicha energía son los macronutrientes y el alcohol:

  • Macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas. De media los hidratos de carbono aportan 4 kilocalorías por gramo (kcal/g), las proteínas 4kcal/g y las grasas 9kcal/g.
  • Alcohol. Aporta una media de 7kcal/g.

 Estos valores son sólo aproximaciones, ya que la disponibilidad energética, es decir, las kilocalorías que absorbemos eficazmente por cada gramo de fuente energética, puede variar en presencia de componentes como la fibra, que es capaz de reducir la absorción de los macronutrientes y, con ello, su aporte calórico.

 El gasto energético total (GET) es la cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza cada día para funcionar. Es la suma de tres componentes:

  • Metabolismo basal o tasa metabólica en reposo (RMR). Es la energía que gasta nuestro organismo para mantener sus funciones vitales (respiración, termorregulación…) en situación de reposo. Supone un 50-75% del gasto energético total, y depende de la edad, el sexo, la altura, la composición corporal, etc.
  • Efecto térmico de los alimentos (TEF). Es el gasto energético debido al procesamiento (digestión, absorción, almacenamiento…) de los alimentos que ingerimos. Supone de media un 8-10% de la energía total que se ingiere, aunque esto va a depender de la composición en macronutrientes de lo que comamos, ya que las proteínas requieren un TEF mayor (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-5%). Por ejemplo, y tomando como referencia esa media del 8-10%, si se consumen 400kcal en una comida, aproximadamente 32-40kcal serán utilizadas para digerir dicha comida.
  • Efecto térmico de la actividad (TEA). Es el gasto energético asociado a la actividad diaria o ejercicio físico. Supone en torno al 30% del gasto energético total.

 La tasa metabólica en reposo y el efecto térmico de los alimentos son dos factores que, en líneas generales, no podemos modificar de manera directa. Sin embargo, la ingesta de alimentos y la actividad física sí que dependen en gran medida de nuestro estilo de vida, por lo que son los principales actores en la consecución del balance o superávit/déficit energético.

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 El balance energético es un complejo sistema dinámico que, como vemos, engloba diferentes factores (Fig. 2), los cuales interaccionan entre sí y están regulados por múltiples condicionantes fisiológicos y relacionados con el comportamiento.

Figura 2. Componentes del balance energético
Fuente: Drenowatz C. Reciprocal Compensation to Changes in Dietary Intake and Energy Expenditure within the Concept of Energy Balance

Aplicación nutricional

 A la hora de conseguir un objetivo nutricional el concepto de balance energético es fundamental (Fig. 1). Sin alterar dicho balance se consigue un mantenimiento del peso. Si se busca aumentar de peso o hipertrofiar (incrementar la masa muscular) será necesario un superávit calórico. Por el contrario, si el objetivo es perder peso o grasa corporal, tener un déficit calórico será la clave. Existen más factores implicados en la pérdida o ganancia de peso/grasa/músculo, ya que el organismo no es 2+2 = 4, pero profundizaremos en ellos más adelante.

 Normalmente se busca ese balance/superávit/déficit energético de manera diaria. Es decir, se utilizan diferentes fórmulas para calcular el gasto energético total diario para que, en función de ello, se ingiera cada día más o menos kilocalorías. Si, por ejemplo, se quiere perder peso y el gasto energético total diario es de unas 2500kcal, se tendrán que consumir en la dieta menos de 2500kcal para conseguir un déficit calórico y que haya esa pérdida de peso.

 

El balance energético en la preparación/recuperación de los retos de comida

 En un reto de comida el aporte calórico generalmente se va a mover entre 200-400kcal por cada 100g en función de los alimentos que compongan dicho reto. Esto quiere decir que la ingesta energética puede ascender a más de 6000-7000kcal, lo que probablemente suponga un estado de superávit calórico muy marcado. Si queremos mantenernos saludables y evitar que el reto merme nuestra salud y favorezca el desarrollo de enfermedades metabólicas, un aspecto clave va a ser mantener un correcto balance energético.

 ¿Cuál es el problema? Que a no ser que seas un deportista de élite que dedique muchas horas al día a entrenar, va a ser imposible conseguir un gasto energético que se equipare con el consumo calórico del reto. Esto hace que sea fundamental trabajar ese balance energético durante las semanas o días previos (preparación) y/o posteriores (recuperación/compensación) al desafío.

 Es decir, dado que no vamos a poder conseguir un balance diario óptimo, tendremos que buscarlo en un periodo mayor de tiempo. Por ejemplo, si estamos en mantenimiento (buscamos igualar las calorías ingeridas con las gastadas) y queremos prepararnos durante 2 semanas para realizar un reto de comida que suponga unas 7000kcal, podemos compensar el superávit calórico del día del reto con un déficit mantenido los 13 días anteriores (Fig. 3).

 Si estamos en periodo de pérdida de peso/grasa o de ganancia de peso/músculo, se puede cuadrar el balance energético de tal manera que consigamos un déficit o un superávit calórico respectivamente. Por ello hay que tener claro cuál es nuestro objetivo nutricional actual.

Figura 3. Cálculo del consumo energético diario óptimo durante los días de preparación previos a un reto de comida en una persona que está en mantenimiento. Se establece un periodo de 14 días, en el que el último se realiza el reto. Si nuestro gasto energético diario es de 3200kcal de media, en 14 días tendremos un gasto de 44800kcal. El reto supone 7000kcal, por lo que si queremos buscar igualar las kcal consumidas con las gastadas en esos 14 días, tendremos que consumir las 37800kcal restantes durante los 13 días previos al reto. Es decir, 2700kcal cada día, lo que supone un déficit de 500kcal/día.

 En cualquier caso, en los días previos y/o posteriores al reto siempre tendremos que permanecer en un déficit calórico para compensar el superávit que supone. Dicho déficit va a tener que ser mayor o menor dependiendo de 3 factores (Fig. 4):

  • Gasto energético total diario (GETd). Cuanto mayor sea, menor va a ser el déficit necesario para compensar las kcal del reto. Es decir, ¡muévete!
  • Periodo de preparación/recuperación (PP/R). Cuantos más días te dejes para preparar o recuperar el reto, menor va a ser el déficit que vas a tener que conseguir cada día para compensarlo.
  • Calorías del reto (CR). Cuanto menor sea la energía aportada por el reto, menor será el déficit requerido.
 
Figura 4. Factores que condicionan el déficit calórico diario necesario en los días de preparación/recuperación de un reto de comida

 Hay que tener en cuenta que tenemos que ajustar estos factores de tal manera que el déficit calórico requerido siempre entre dentro de lo saludable. En este artículo tan solo hablamos en términos de kilocalorías/energía, pero mantener los requerimientos de macronutrientes y micronutrientes (vitaminas y minerales) es imprescindible para cuidar la salud y lograr nuestros objetivos. El bienestar también es fundamental. Una restricción calórica exagerada nos puede llevar a estados de ansiedad, malhumor, cansancio, reducción del rendimiento deportivo y un largo etcétera. Hay que planear con cabeza la preparación/recuperación de los retos.

 En este punto cabe destacar la gran importancia de la actividad y el ejercicio físico en un comedor de retos de comida, ya que nos va a permitir aumentar el gasto energético total diario de tal manera que no tengamos que plantear periodos de preparación/recuperación demasiado largos o restricciones calóricas incómodas.

 Este es uno de los conceptos clave que permite a muchos comedores profesionales de retos de comida mantener un peso saludable y no perjudicarse la salud. Todo tiene sus secretos, ¿no?

CONCLUSIONES

  • El equilibrio entre la ingesta y gasto energéticos definen el estado de balance, superávit o déficit energético.

  • La ingesta energética y la actividad física son los factores que podemos modificar para conseguir el balance energético deseado.

  • El superávit calórico del día del reto se debe compensar mediante un déficit calórico diario mantenido durante un periodo establecido de preparación y/o recuperación.

  • El déficit diario para compensar el reto nunca debe provocar una malnutrición o una pérdida de bienestar. Es fundamental la actividad y ejercicio físico.

  • González Gross MM, Sepúlveda Gallego A. Balance energético: controversias y nuevas observaciones. Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Universidad Politécnica INEF. Madrid. 2015.
  • Varela Moreiras G, Ávila JM, Ruíz E. Balance energético, un nuevo paradigma y aspectos metodológicos: estudio ANIBES en España. Rev Esp Nutr Comunitaria. 2015; 21(Supl. 1): 99-111.
  • Hill J, Wyatt H, Peters J. Energy Balance and Obesity. Circulation. 2012; 126(1): 126-132.
  • Drenowatz C. Reciprocal Compensation to Changes in Dietary Intake and Energy Expenditure within the Concept of Energy Balance. Adv Nutr. 2015; 6(5):592-599.
  • Chiquete E, Tolosa P. Conceptos tradicionales y emergentes sobre el balance energético. Revista de Endocrinología y Nutrición. 2013; 21(2): 59-68

Página chula para calcular el gasto energético total (valor orientativo). Tiene en cuenta también la proporción de macros que se ingieren para calcular el efecto termogénico de los alimentos: Cálculo del gasto energético total

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Raúl Tizón
Fundador de Nutrición a lo Bestia

 Soy graduado en Farmacia con un Máster en Investigación de Enfermedades Infecciosas. Un friki apasionado de la nutrición y el deporte al que le encanta comer bien y disfrutar de los caprichos que da la vida sin olvidar la salud.

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Raúl TizónYolia TiMon Autor del comentario reciente
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Yolia TiMon
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Yolia TiMon

Muy interesante y muy bien explicado!!!!

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