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Los Beneficios de la Fruta

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LOS BENEFICIOS DE LA FRUTA

Venga va, ¡ve al grano!

 La opinión general sobre la fruta es que es buena, ya que normalmente se asocia con un estilo de vida saludable. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que las frutas, junto con las verduras, son elementos clave dentro de una alimentación saludable. Hasta el refranero español hace eco de esto: “Una manzana cada día, de médico te ahorraría”. Veamos hasta qué punto llegan los beneficios de la fruta.

 Las frutas se definen como el fruto, la semilla o las partes carnosas de órganos florales que tengan un adecuado grado de madurez. Se pueden clasificar de muchas maneras, aunque yo voy a ir a lo sencillo: frutas carnosas y frutos secos (Fig. 1).

tipos y beneficios de las frutas
Figura 1. Clasificación de las frutas según su contenido en agua y grasas

 En este artículo abordaré las frutas carnosas no oleaginosas. Dejaré todas las oleaginosas para otro post.

 Estas frutas se componen de (Fig. 2):

  • Agua. Es el componente mayoritario.
  • Hidratos de carbono (HC). Principalmente simples (azúcares): glucosa, fructosa y sacarosa. De aquí vienen la mayoría de las calorías de las frutas, así como el sabor dulce. Cuanto más maduras, más azúcares contienen.
  • Vitaminas. Destacan las vitaminas hidrosolubles, principalmente la vitamina C (ácido ascórbico) y, en menor medida, las vitaminas del grupo B (biotina, ácido fólico…). Las frutas con más vitamina C, y con diferencia, son el kiwi y la papaya, seguidos de los cítricos (naranjas, mandarinas) y la sandía. Las vitaminas liposolubles son menos relevantes, aunque es importante la presencia de provitaminas A (β-caroteno).
  • Minerales. En las frutas encontramos diferentes minerales, como potasio (en plátano o granada), calcio (en grosellas negras o naranjas), yodo (en plátano o fresas) o magnesio (en plátano).
  • Fibra. En su mayoría es pectina (fibra soluble). Ojo, pelando la fruta restamos la cantidad de fibra.
  • Ácidos orgánicos. Condicionan el sabor ácido y el aroma de las frutas. Por ejemplo, el ácido cítrico (naranjas, mandarinas…), málico (manzanas, cerezas…) o salicílico (fresas). A mayor madurez de la fruta, menos ácidos hay.
  • Fitoquímicos. Se incluyen compuestos fenólicos y carotenoides.
composicion y beneficios de las frutas
Figura 2. Composición nutricional de las frutas

 El contenido en grasas (0,1-0,5%) y en proteínas (menos del 1%) es prácticamente inapreciable.

 En 2003 la OMS y la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) recomendaron consumir al menos 400g diarios de fruta y verdura (sin incluir patatas y otros tubérculos feculentos). Dos años después un grupo de la OMS vio que para una mayor mejora de la salud el consumo mínimo debía ser de 600g/día.

 La asociación española 5 Al Día propone un consumo diario de al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas (3 de frutas + 2 de verduras). Una ración equivale a 140-150 gramos netos de fruta/verdura cruda y limpia (sin contar la cáscara y otras partes que no se coman). 5 raciones se situarían en torno 700-750g. 

 Estos son los mínimos recomendados a nivel general, pero la ingesta diaria puede adaptarse en función de las necesidades y la alimentación de cada persona. En cualquier caso, vemos que los comités científicos recomiendan el consumo frecuente de fruta (y, por supuesto, de verdura). Será por algo, ¿no?

 La presencia de fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos hace de las frutas toda una fuente de beneficios (Fig. 3), muchos de ellos relacionados entre sí.

los muchos beneficios de la fruta
Figura 3. Beneficios de las frutas carnosas no oleaginosas

Efecto antioxidante

 La lista de sustancias antioxidantes presentes en las frutas es larga. La vitamina C y la provitamina A (β-caroteno) son las más importantes, pero también ejercen este efecto el magnesio, el licopeno (carotenoide presente en la sandía o las cerezas) y los compuestos fenólicos.

 La acción antioxidante se relaciona con un menor riesgo de alteraciones coronarias y con un efecto protector frente a procesos cancerosos.

Ejercen un efecto prebiótico

 Las frutas mejoran la salud de los microorganismos beneficiosos de nuestro intestino, gracias principalmente a la fibra (en especial la pectina). Los compuestos polifenólicos también parecen tener estos efectos, aunque en menor medida. Esta mejora de la microbiota intestinal es la base de muchos de los beneficios siguientes.

Mejoran la salud digestiva

  • Regulan el tránsito y protegen frente al estreñimiento, debido a que la pectina estimula el peristaltismo intestinal (en cristiano: su movimiento).
  • Actúan frente al colon irritable. Las frutas bajas en FODMAP (oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles) pueden reducir el riesgo y los brotes de colon irritable. También se ha visto que pueden ayudar frente a la enfermedad de Crohn y a la colitis ulcerosa, aunque faltan más estudios. Ejemplos de frutas bajas en FODMAP: plátanos, naranjas, uvas, aguacate, frambuesas, etc.
  • Reducen el riesgo de sufrir enfermedades diverticulares, así como sus brotes y complicaciones.

Disminuyen el riesgo de sobrepeso y obesidad

 Las frutas son excelentes aliadas en la pérdida de peso:

  • Mejoran la composición de la microbiota intestinal. Es decir, las bacterias anti-obesidad aumentan y las pro-obesidad disminuyen (Fig. 4).
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Figura 4. Correlación entre las piezas de frutas consumidas diariamente (fruit intake) y la abundancia en la microbiota de las bacterias beneficiosas Bacteroides y Bacteroidetes (beneficial bacteria %) en niños de 4 a 8 años
Fuente: Dreher ML. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects
  • Tienen un bajo aporte calórico, generalmente inferior a 100kcal/100g. Es por ello que son de gran ayuda a la hora de conseguir un adecuado balance energético.
  • Son saciantes y reducen la sensación de hambre gracias a la fibra.
  • Provocan una menor absorción de macronutrientes, especialmente de las grasas. La fibra atrapa esas calorías en las heces, impidiendo su absorción. Simplemente las desechamos.

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Disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares

  • Retrasan el envejecimiento vascular gracias a la acción de sus componentes antioxidantes.
  • Disminuyen el LDLc (“colesterol malo”). La fibra atrapa los ácidos biliares y evita su retorno al hígado, el cual se ve obligado a tirar del LDLc para sintetizar más ácidos biliares y compensar la pérdida.
  • Reducen el riesgo de hipertensión gracias a su efecto regulador sobre la presión sanguínea.
  • Disminuyen el riesgo de apoplejía (accidente cerebrovascular) debido a los efectos recién mencionados.

Reducen el riesgo de desarrollar diabetes

  • Evitan la resistencia a la insulina. La fibra retrasa la absorción de azúcar, evitándose los picos de insulina (Fig. 5). Protege así de la resistencia a la insulina y del deterioro de las células β del páncreas (las que crean esa insulina), los principales factores en el desarrollo de diabetes.
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Figura 5. Niveles de insulina en suero sanguíneo (serum-insulin) a medida que pasa el tiempo tras comer (postprandial minutes) una manzana entera (whole apple, en verde), compota de manzana (applesauce, en azul) o zumo de manzana (apple juice, en rojo)
Fuente: Dreher ML. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects
  • El control ejercido sobre el peso y la mejora de la microbiota intestinal disminuyen el riesgo y mejoran el manejo de la diabetes.

Protegen frente al cáncer

  • Menor riesgo de desarrollo de cáncer colorrectal. Se relaciona con la mejora de la salud de la microbiota intestinal (Fig. 6).
beneficios de la fruta, prevencion cancer de colon
Figura 6. Riesgo de desarrollar cáncer colorrectal (relative risk for CRC) frente al consumo (g/day) de frutas (fruits, en verde) y verduras (vegetables, en azul)
Fuente: Dreher ML. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects
  • Menor riesgo de sufrir cáncer de pulmón, aunque principalmente en personas fumadoras.
  • La acción antioxidante de las frutas puede ejercer un efecto anticanceroso al evitar el estrés oxidativo, un proceso que daña las células y favorece la formación de tumores.

Hidratan y depuran

  • El elevado porcentaje de agua en las frutas permite mantener el cuerpo hidratado y los riñones funcionando (efecto diurético). Los compuestos fenólicos también parecen tener cierto efecto diurético.
  • Mejora la función detoxificadora del hígado gracias a la vitamina C. Además, la fibra facilita la eliminación de toxinas.

Otras acciones

  • Retrasan el envejecimiento. El consumo diario de fruta protege frente a ciertas enfermedades crónicas propias de la vejez e incluso disminuye el riesgo de muerte prematura. La mejora de la microbiota intestinal y la acción antioxidante son las culpables.
  • Mejoran la función inmune. La vitamina C y algunas del grupo B estimulan el sistema inmunitario.
  • Ayudan a la función pulmonar. Una microbiota más saludable se relaciona con una mejora de la sintomatología en el asma. También se asocia a una reducción en el riesgo y síntomas de EPOC (principalmente en fumadores).
  • Reducen el riesgo de padecer síndrome metabólico. Gracias a la mejora de la microbiota y a la disminución del sobrepeso y obesidad, de la resistencia a la insulina y del colesterol malo (LDLc).
  • Aumentan el bienestar psicológico. El consumo de fruta se asocia a menores episodios de depresión, de ansiedad, mejor control de las emociones, etc.
  • Mejoran la salud ósea. Se achaca principalmente al contenido en calcio de algunas frutas y a la mejora de su absorción gracias a la fibra.
  • Reducen el riesgo de dermatitis seborreica. No se sabe bien el mecanismo, pero se piensa que se debe a la mejora de la microbiota y a su efecto antiinflamatorio sistémico y de mejora sobre el sistema inmune.
  • Mejoran los síntomas del trastorno del espectro autista. Se ha visto una mejoría del autismo con el consumo de fruta, aunque se requieren más estudios.
  • El ácido fólico tiene efecto protector frente a anemias megaloblásticas y frente a alteraciones en el recién nacido.

 Son muchas y muy interesantes todas estas propiedades, pero esto no quiere decir que comer fruta frecuentemente nos haga inmortales. Este consumo se asocia con la mayoría de los efectos. Asociación no es lo mismo que causa directa.

 En cualquier caso, solo podríamos llegar a aprovecharnos de estos beneficios si consumimos las frutas enteras. Cuando se hacen zumos, ya sea industrialmente o en casa, se rompe la matriz alimentaria de la fruta, quedando libres sus azúcares simples. Estos se absorben como una bala hacia nuestra sangre, provocando un indeseable pico de glucemia. Además, con este proceso se elimina prácticamente toda la fibra que, como hemos visto, es uno de los principales componentes pro-salud en las frutas.

beneficios de la fruta entera, no zumo de frutas
Fuentes: exportorange.es (naranjas), yourspanishcorner.com (zumo industrial), naranjasche.com (zumo natural)

 Veamos… ¿qué suelen ser los retos de comida? Hamburguesas gigantes, pizzas descomunales, bocadillos enormes, montañas de pastas o arroces, burritos del tamaño de una trompeta, y un largo etcétera. A veces incluso incluyen, o son específicamente, productos dulces como batidos, helados, bollería…

 ¿En qué se traduce todo esto? En una sobrecarga masiva de grasas saturadas, colesterol, harinas refinadas y azúcares. A esto hay que sumar, además, la elevada densidad energética de todos estos alimentos, que conlleva un aporte calórico desproporcionado.

 Esta sobredosis actúa como una bomba sobre nuestro organismo. Se favorece, entre otras cosas, el desarrollo de sobrepeso y obesidad, de enfermedades cardiovasculares, de enfermedades metabólicas (diabetes, hipertensión, gota…) e incluso de algunos cánceres. Además, la enorme cantidad de comida que se ingiere en los retos supone toda una paliza al aparato digestivo. Dolor de estómago, ardor, acidez, estreñimiento o diarrea, destrozo de la microbiota intestinal, vómitos (en el peor de los casos), etc.

 Algunos restaurantes están empezando poco a ser más originales, atreviéndose a lanzar retos de comida saludables consistentes en pastas integrales, frutas y verduras. En estos casos nos ahorramos el “chute” excesivo de comida insana, pero la afectación digestiva sigue estando ahí.

 La problemática de los retos de comida la iré abordando en próximas entradas. Pero con esta vista de pájaro, y a la vista de los beneficios de las frutas, podemos darnos cuenta de por qué es tan importante incluirlas en la alimentación de un food fighter. Son FUNDAMENTALES para cuidar nuestra salud y nuestro aparato digestivo, el principal sufridor en los retos de comida.

beneficios de la fruta frente a los retos de comida

 La fruta tiene también otra gran ventaja, y es que su densidad energética es muy baja. Es decir, aportan muy pocas calorías aún en gran cantidad. Esto las hace ideales para entrenar la capacidad del estómago y prepararse para los retos de comida sin generar un superávit calórico.

 En definitiva, hagáis o no hagáis retos de comida, ¡dadle caña a la fruta! Y si son de temporada, mejor que mejor.

CONCLUSIONES

  • Las frutas se clasifican en frutas carnosas (oleaginosas o no) y en frutos secos. En esta entrada hablo de las carnosas no oleaginosas (la mayoría).

  • Destacan por su contenido en agua, hidratos de carbono simples, fibra, vitaminas y minerales.

  • Se recomienda consumir cada día al menos 5 raciones entre frutas y verduras.

  • La fruta aporta compuestos antioxidantes y mejora la salud de la microbiota intestinal.

  • La fruta tiene beneficios a nivel digestivo, cardiovascular y metabólico (obesidad, diabetes, hipertensión...). Protege además contra diversos cánceres, entre otras muchas acciones.

  • La fruta favorece la hidratación y depuración del organismo.

  • Estos beneficios se consiguen consumiendo frutas enteras (no zumos).

  • La fruta siempre es recomendable incluirla en la alimentación, y FUNDAMENTAL para cualquiera que haga retos de comida.

  • Consumer.es [Internet]. Eroski Consumer. Disponible en: enlace
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  • Foodchallenges.com [Internet] Food Challenges. Disponible en: enlace
  • Sanidad.es [Internet] Sanidad. Disponible en: enlace

Libro muy guapo publicado por el Ministerio de Medio Ambiente y Rural y Marino (actual Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación y Ministerio para la Transición Ecológica). Describe múltiples frutas y verduras, incluyendo variedades, propiedades nutricionales y estacionalidad: enlace

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Raúl Tizón
Fundador de Nutrición a lo Bestia

 Soy graduado en Farmacia con un Máster en Investigación de Enfermedades Infecciosas. Un friki apasionado de la nutrición y el deporte al que le encanta comer bien y disfrutar de los caprichos que da la vida sin olvidar la salud.

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El otro Raúl
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El otro Raúl

Buenas noches, podrias poner alguna vez ejemplos de dietas basadas en alimentos con alto contenido en fibra y bajo contenido en grasas, es que me gustaria alimentarme de forma sana y eficiente.
Gracias
Fdo el otro Raúl

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