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Rutina Full Body: El Entrenamiento Eficiente

rutina full body el entrenamiento eficiente

RUTINA FULL BODY: EL ENTRENAMIENTO EFICIENTE

Venga va, ¡ve al grano!

 Uno de los pilares de un estilo de vida saludable es la actividad física frecuente. Sin embargo, vivimos en una sociedad condicionada por los horarios y las obligaciones, siendo, en muchas ocasiones, muy complicado dedicarle horas y horas al ejercicio físico. En ese contexto, los entrenamientos eficientes que den resultados y que permitan quemar muchas calorías en poco tiempo se vuelven prioritarios. Entrenamientos como el HIIT o la rutina full body.

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 Una rutina full body es aquella en la que se trabajan todos los grupos musculares en una única sesión. Consta principalmente de ejercicios compuestos o multiarticulares en los que se activan diferentes músculos de manera simultánea. Un ejemplo es el press de banca, que incide sobre el pectoral, el deltoides y los tríceps, entre otros músculos.

press de banca ejercicio multiarticular
Fuente: A Tope de Gym

 En definitiva, son opuestas a las rutinas Weider/divididas, que se caracterizan por ejercitarse cada día uno o dos grupos musculares diferentes.

 Una de las principales ventajas (Fig. 1) del full body con respecto a otras rutinas es la mayor eficiencia en los entrenamientos. Es decir, posibilita obtener buenos resultados con menos horas de gimnasio, lo que supone un importante ahorro de tiempo (como es el caso de este entrenamiento HIIT en cinta).

 Otras características beneficiosas son:

  • Alta frecuencia de entrenamiento semanal para cada grupo muscular. Además, si se planifica bien y se mantiene un volumen óptimo de trabajo, se ha visto que, en comparación con las rutinas Weider, puede involucrar mayores ganancias de fuerza (revisión) e hipertrofia (revisión).
  • Mayor ganancia de fuerza y especialización (mejora de la técnica) en los ejercicios multiarticulares, debido a que se repiten varias veces a lo largo de la semana.
  • Recuperación muscular rápida. Son menos comunes los dolores en los días posteriores al ejercicio. Esto no significa que el músculo trabaje menos, ya que tener agujetas NO refleja una mayor eficacia en el entrenamiento.
  • Gasto calórico elevado. Los ejercicios multiarticulares activan diversos grupos musculares de forma simultánea, lo que aumenta la quema de calorías y favorece la pérdida de peso y/o grasa.
  • Alta liberación de hormona de crecimiento y de testosterona.

 Por último, la rutina full body se puede compaginar perfectamente con otros deportes gracias a la eficiencia y a la rápida recuperación muscular. Aparte, los ejercicios multiarticulares tienen una mayor transferencia deportiva y funcional que los ejercicios aislados.

beneficios de la rutina full body
FiFigura 1. Beneficios del full body

 Estos entrenamientos son globales y no inciden específicamente sobre ciertos grupos musculares, por lo que no posibilitan el desarrollo de partes débiles. Por ejemplo, si notamos que nuestro tríceps flojea, una rutina full body con ejercicios multiarticulares no nos va a permitir potenciarlo para igualarlo con el resto de la musculatura, siendo más conveniente un ejercicio aislado.

 De la misma manera, de cara al culturismo y otras disciplinas similares, un full body no es la mejor opción si lo que se busca el perfilar algún músculo concreto.

 La rutina full body es más interesante que otras opciones (torso/pierna, push/pull, Weider…) si:

  • Eres principiante y acabas de comenzar en el gimnasio, ya que permite obtener resultados iniciales rápidos. Un usuario más avanzado también puede mejorar si ajusta bien el volumen y la intensidad de los entrenamientos e incorpora ejercicios accesorios.
  • Tienes normalmente poco tiempo para ir al gimnasio o una semana concreta se te complica y no puedes hacer todos tus entrenamientos. En este último caso, puedes sustituir dos o más días de tu rutina habitual por uno de full body.
  • Quieres cuidarte y mantener una buena condición física general sin preocuparte por objetivos concretos.
  • Practicas un deporte varias veces a la semana y requieres un entrenamiento suplementario que transfiera a tu disciplina sin interferir en tu rendimiento.
para quienes son las full body
Fuentes: Fit Factory (novato), Tutellus (ahorro de tiempo), Sites Google (buena condición física), ABC (deporte)

 Como he comentado en el punto anterior, si buscas competir a nivel estético o desarrollar músculos rezagados, realizar únicamente una rutina full body no es lo más óptimo.

 Te voy a mostrar dos sesiones full body muy intensas que yo mismo utilizo para machacar todo el cuerpo y quemar calorías como un demonio antes de un reto de comida o una comilona grande. Únicamente realizo una u otra una vez a la semana, ya que el resto de días hago otro tipo de entrenamientos para dar un trabajo variado al cuerpo y favorecer la adaptación a diferentes clases de estímulos.

 En ambas se realizan 2 triseries que constan de un ejercicio multiarticular de empuje (separar un peso del cuerpo), uno de tirón (traer un peso hacia el cuerpo) y otro de pierna. Tienes diferentes alternativas para ajustar el nivel de intensidad de cada uno de ellos.

 Si trabajas con pesos libres (barra o mancuernas), el core ya recibe suficiente estímulo, por lo que no sería necesario realizar ejercicios específicos. En caso contrario, incluye, por ejemplo, 3 series de plancha abdominal. 

 Los pesos utilizados y el número de repeticiones deben adaptarse a los objetivos de cada uno, procurando siempre que las últimas repeticiones supongan un gran esfuerzo. Aunque habría que valorar cada caso concreto, en general:

  • Si tu objetivo es ganar masa muscular, trabaja con pesos que correspondan a un 70-80% de tu 1RM (que es la carga máxima que te permite hacer una única repetición) en un rango de 6-12 repeticiones.
  • Si buscas aumentar tu fuerza máxima, trabaja con un 80-100% de tu 1RM en un rango de 1-6 repeticiones.
  • Para mejorar tu resistencia muscular, trabaja con un 50-70% de tu 1RM en un rango de 12-30 repeticiones.

 Respecto a la velocidad de ejecución, se puede enfocar de diferentes formas, pero recomiendo realizar la fase concéntrica (cuando el músculo se acorta) lo más rápido posible, para así mejorar la potencia y la explosividad.

 Recuerda hacer siempre un calentamiento previo que comience con un cardio ligero, como caminar en una cinta, y continúe con movimientos dinámicos que ayuden a subir la temperatura corporal y a acondicionar los músculos y las articulaciones. También es aconsejable hacer series de aproximación si vas a levantar cargas altas.

AVISO: SI SUFRES CUALQUIER TIPO DE DOLOR O ENFERMEDAD QUE TE AFECTE EN LA REALIZACIÓN DE ACTIVIDADES FÍSICAS, CONSULTA A TU MÉDICO Y A TU ENTRENADOR ANTES DE HACER ESTAS SESIONES. ASÍ MISMO, HABLA CON TU ENTRENADOR SI TIENES CUALQUIER DUDA CON LA TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS, PARA EVITAR LESIONES.

Sesión A

 Para esta sesión necesitas un gimnasio con un mínimo de equipamiento (Fig. 2). Si no puedes permitírtelo, o no tienes tiempo para ir, echa un ojo a la sesión B.

rutina full body en gimnasio
Figura 2. Sesión A: full body en gimnasio
press de banca rutina full body
Press de banca con barra
dominadas rutina full body
Dominadas
sentadillas con barra full body
Sentadillas con barra. No la hagas profunda si te genera dolor
press militar rutina full body
Press militar con barra
remo 90 con barra full body
Remo 90º con barra. Hazlo con una inclinación de 45º si tienes problemas lumbares
peso muerto full body
Peso muerto con barra

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Sesión B

 En esta ocasión tan solo necesitas unas bandas elásticas de resistencia y un parque o cualquier lugar donde puedas engancharlas (Fig. 3). Te recomiendo comprar este pack de 4 bandas, ya que cada una tiene un nivel de resistencia distinto y así podrás ajustar la intensidad de cada ejercicio. Además, salen a muy buen precio para lo que se suele ver en tiendas.

rutina full body con banda elastica
Figura 3. Sesión B: full body con banda elástica
flexiones rutina full body
Push ups con banda elástica
dominadas ejercicio full body
Dominadas con banda elástica
jalon con banda elastica ejercicio full body
Jalón con banda elástica
sentadillas con banda elastica rutina full body
Sentadillas con banda elástica
press militar con banda elastica rutina full body
Press militar con banda elástica
remo con banda elastica ejercicio full body
Remo con banda elástica a 2 manos
peso muerto con banda elastica rutina full body
Peso muerto con banda elástica

¿Cómo las adapto a mis entrenamientos?

 Si eres principiante, centra tu entrenamiento de fuerza en una rutina full body. Escoge la sesión A o B y realízala tres veces a la semana de la siguiente manera (Fig. 4):

full body para iniciados
Figura 4. Rutina full body para iniciados

 Si eres intermedio o avanzado puedes seguir el mismo esquema anterior o, incluso, agregar un cuarto día, pero debes incluir también algún ejercicio aislado para desarrollar los músculos rezagados y ajustar bien el volumen y la intensidad de tus entrenos.

 Por otra parte, puedes combinar las sesiones full body que he propuesto con otro tipo de rutinas que estés siguiendo. Aquí te dejo unas ideas:

  • Si estás con una rutina Weider de frecuencia 1, organízala en 3-4 días combinando grupos musculares y añade un día extra en el que realices la sesión full body A o B. De esta manera aumentarás la frecuencia de trabajo a 2.
  • En el caso de que sea una Weider de frecuencia 2, puedes sustituir los segundos días de cada grupo muscular por una sesión full body A o B.
  • Si realizas rutinas torso/pierna o push/pull de frecuencia 1, añade uno o dos días de full body (sesión A o B).
  • En una torso/pierna o push/pull de frecuencia 2 puedes sustituir el segundo día de torso/push y el segundo de pierna/pull por uno de full body (sesión A o B). Si eres un usuario más avanzado y tienes tiempo, mantén las rutinas intactas y añade un día extra de full body.
  • Si haces rutinas push/pull/leg de frecuencia 1, agrega un día de full body (sesión A o B).
  • En una push/pull/leg de frecuencia 2, puedes sustituir los segundos días de push, pull y leg por uno de full body (sesión A o B).

 Sea cual sea tu situación, debes planificar adecuadamente tus entrenamientos teniendo en cuenta los días de descanso que necesites y la intensidad, la frecuencia y el volumen de trabajo. Consulta con un profesional deportivo que te sepa guiar.

CONCLUSIONES

  • La rutina full body se centra en ejercicios multiarticulares, ya que permiten trabajar todo el cuerpo de manera global en una única sesión.

  • Se consiguen buenos resultados sin invertir demasiadas horas.

  • La recuperación muscular es rápida.

  • El gasto calórico en cada sesión es elevado.

  • Puede ser insuficiente para desarrollar músculos rezagados.

  • Elige una rutina full body si eres principiante o si tienes poco tiempo para el gimnasio.

  • Las sesiones propuestas son de alta intensidad e ideales para perder peso y/o grasa.

  • Se pueden combinar con distintos tipos de entrenamientos, pero te recomiendo que lo consultes previamente con un profesional deportivo.

  • Bompa TO, Buzzicheli C (traducido por del Campo PG). Periodización del entrenamiento deportivo. 4ª ed. Badalona (España): editorial Paidotribo; 2016
  • Marchante D. Powerexplosive: entrenamiento eficiente. Explota tus límites. 1ª ed. Valencia (España): editorial Luhu Alcoi SL; 2018
  • Bulkpowders.co.uk [Internet]. Bulk Powders. Disponible en: enlace
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  • Tumejorfisico.com [Internet]. Tu Mejor Físico. Disponible en: enlace
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  • Fitnessrevolucionario.com [Internet]. Fitness Revolucionario [actualizado 25 ago 2016; citado 27 sep 2019]. Disponible en: enlace

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Raúl Tizón
Fundador de Nutrición a lo Bestia

 Soy graduado en Farmacia con un Máster en Investigación de Enfermedades Infecciosas. Un friki apasionado de la nutrición y el deporte al que le encanta comer bien y disfrutar de los caprichos que da la vida sin olvidar la salud.

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